卓球に必要な3つの筋肉とオススメの筋トレ|頭で勝つ!卓球戦術 | 卓球メディア|Rallys(ラリーズ)

写真:筋力トレーニング/提供:写真AC

卓球プレーヤー向け 卓球に必要な3つの筋肉とオススメの筋トレ|頭で勝つ!卓球戦術

2020.09.25 文:若槻軸足(卓球ライター)

卓球ライター若槻軸足がお届けする「頭で勝つ!卓球戦術」

今回は筋肉がテーマだ。

卓球は他のスポーツと違って筋力や身体能力が高くない子供であっても、大人のプロ選手を倒してしまうこともある、非常に特殊な競技だと言える。その理由は筋力や身体能力よりも、ボールを予測する能力や、匠みな戦術を駆使する頭脳の方が、より勝利に直結する要因であるからにほかならない。

しかしとはいえ身体を使うスポーツだ。筋力がないよりはあるに越したことはない。卓球のためのみならず、健康維持や理想の体型に近づくために、ある程度の筋力は必要だ。

「筋トレはしない方がよい」などという主張はもはや誰も耳を貸さないだろう。だがしかし、「筋トレをした方がいい」と分かってはいても、なかなか習慣として続かないのが、我々人間の性である。(当然筆者も含む)

だがそうも言ってられないので、今回は卓球に最低限必要な筋肉を3つだけご紹介し、かつできるだけ生活の習慣の一部に組み込んで、苦がなく継続できるようなトレーニング方法を紹介したいと思う。ぜひ、最後まで読んで頂きたい。

>>卓球初心者がやり込むべき3つのオススメ多球練習|頭で勝つ!卓球戦術

卓球に必要な筋肉

手首

まず第一にお伝えしたいのが、手首の筋肉である。卓球をしていて、「手首を使ったことがない」という人はいないだろう。いるとしたら、それは卓球という競技ではなく、もはやお遊びのピンポンだ。


写真:卓球で重要な手首/撮影:ラリーズ編集部

たいていのプレーで手首は使っていると思うが、特に使う場面が「回転をかけるとき」だ。手首の筋力がなければ、ボールに強い回転をかけることは絶対にできない。そしてその強い回転をかけるときといえば、サーブだ。サーブで強い回転をかけるためには、まず手首の強さが絶対に必要なのだ。

さらに言えば、レシーブについても同様である。チキータやフリックの威力を出すには、やはり手首の強さがものを言う。つまり、卓球で勝つ為に最も必要な、サーブ・レシーブのその両方において、手首の強さはとても大切なのだ。

下半身

次に大切なのは、脚周りの筋肉だ。下半身がしっかりとしていて初めて、ボールに力を伝えることができる。卓球のボールは、わずか2.7gだ。そのとても軽いボールにスピードや回転を強く伝えるために必要なのは、単純な腕力だけではない。


写真:卓球に大事な下半身/撮影:ラリーズ編集部

重要なのは、ボールに対して適切な身体の位置、適切なタイミングで、しっかりと体重をボールに伝えることだ。それをするためには、やはり脚周りの筋力があって、下半身がしっかりとしていることは不可欠になってくる。

遠くのコースに打たれたポールを追う際も脚の力は必要である。以前のフットワークの記事で紹介した、「追うフットワーク」の際に重要となるものだ。

体幹

3つめに挙げるのが、身体を支える筋肉、体幹だ。卓球は、プレーの領域こそ狭いものの、その狭い範囲の中ではかなり激しい動きを伴う競技である。特に激しいラリーの中では体勢が崩れることがあるが、崩れた体勢を立て直すというのは実は用意ではない。


写真:フォアハンド/撮影:ラリーズ編集部

一度崩れてしまえば、もうほぼ相手に得点を与えてしまうことになるのがほとんどである。なので、いかに体勢を崩さず、激しいラリーの中でも綺麗な体勢を維持できるかが肝要なのだ。そのために必要なのが、ブレないしっかりとした体幹というわけである。

3つの筋肉のオススメトレーニング方法

ではここからは、必要な3つの筋肉たちを鍛えるためのトレーニング方法を、なるべく生活の一部に取り入れられるようなやり方で提案していく。

手首を鍛えるトレーニング

まずは手首だ。ダンベルなどを持って鍛えるのがいいのは言うまでもないが、意気込んでダンベルをネット通販で購入しても、1週間後には押入れの奥底にしまっているのがオチだろう。

ではどうするか。効率的に手首を鍛えられるのが、入浴時である。湯船につかりながら手首を左右にゆらゆらゆらと揺らしてみよう。水の抵抗を利用して負荷をかけるトレーニング方法だ。まずは50回程度を目安にやってみよう。手軽そうに思えるが、実はこれが結構効く。

合わせて同様に湯船の中で、手をグーパーと握って開いての動作すれば、握力も鍛える事ができる。サーブで回転をかける際などは、手首の力と同様に指の力も必要になってくるし、ペンホルダーの選手にとっては特に指使いは非常に重要である。

なので、毎日の習慣である入浴時に手首・そして同時に握力も鍛えてしまうことをオススメする。シャワーで済ますことが多いという方も、疲労回復や質の高い睡眠の為にも、この機会に湯船につかる習慣に変えてしまおう。

下半身を鍛えるトレーニング

続いて下半身だ。毎朝起きてから5kmのランニングを…などというつもりは毛頭ない。下半身を鍛える定番のトレーニングが、スクワットである。太ももの前側の筋肉、ふくらはぎの筋肉など、下半身を総合的に同時に鍛えられるので、もうとにかくスクワットさえやっておけば間違いない。

ただ、大切なのはそれをどう習慣化させるかだ。筆者のオススメは、歯磨きをしながらのスクワットだ。朝でも夜でもいいので、歯ブラシを持ったらスクワット。目安は正しいフォームでゆっくりと30回だ。慣れてくれば動作をゆっくりにしたり、より深くまで沈むようにすれば負荷が高まっていく。

また歯磨き時にスクワットをする習慣をつければ、ついつい手短に終わらせてしまいがちな歯磨きも、しっかりと時間をかけて行うことになるので一石二鳥である。

体幹を鍛えるトレーニング

最後に体幹だ。定番の腕立て伏せにも体幹を鍛える効果があるのだが、これもまたなかなか続かない。

そこでやりたいのが、プランクというトレーニングである

うつ伏せの体勢になり、両腕を90度に曲げ、つま先、及び肘から先で支えて身体を床から浮かせてキープする。なるべく身体のラインを一直線にすることがポイントだ。


写真:プランク/提供:写真AC

まずは30秒しっかりキープすることを目標に挑戦してみよう。慣れてきたら秒数を増やしたり、片方の足を浮かせて身体から離したりすれば負荷が強まる。そしてこのトレーニングをするタイミングは、時計の長針が55分を指したときだ。この時間帯は、テレビで5分程度のニュースや天気予報などが放送されていることが多い。

ドラマやバラエティなどの番組と番組のつなぎの放送枠である。この短時間に放送されるニュースなどを耳で聴きながら、プランクで体幹を鍛える、というのはいかがだろう。

いつも見ている番組が始まる前、あるいは終わった後に、5分だけトレーニングの時間を設けるくらいなら、習慣として無理なく取り入れられるはずだ。ただし、顔を上げてテレビ画面を観ようとすると、姿勢が崩れてうまく負荷がかからないので、その点は注意をしよう。

まとめ

いかがだっただろうか。今回は卓球に必要な3つの筋力とそのトレーニング方法について考えてみた。

もちろん他にも鍛えるべき筋肉はたくさんあるだろうし、今回紹介したような「ながら」のトレーニングではなく、しっかりと負荷をかけている筋肉を強く意識をする方が、トレーニングの効果は高まるとされている。

だがしかし、まずは何よりも、毎日筋力トレーニングをする習慣身に付ける、ということが何よりも大切だと考え、日々の生活のなかで無理なく取り入れられる方法を提案してみた次第である。

もちろんテレビを観る習慣がそもそもないという方などは、別の方法で何かの習慣と結びつけてできないか、工夫をしてみて欲しい。また筆者は専門家ではないので、興味を持った方は、より詳細な知識やトレーニングの正しいやり方など、また調べて頂ければと思う。

卓球は身体を使う競技である。マッチョにまでなる必要はないが、ある程度筋肉があったほうが競技力が向上し、また怪我をしにくくなるというのは事実である。

それに卓球をやっていなくとも、健康で元気な状態を永く保つ為にも、最低限の筋トレは必要である。この記事を参考に、ぜひとも筋トレ習慣を見に付けて頂ければ幸いである。

若槻軸足インタビュー記事

>>『頭で勝つ卓球戦術』シリーズ著者・若槻軸足が社会人で全国5回でられたワケ

若槻軸足が書いた記事はこちらから

>>【連載】頭で勝つ!卓球戦術

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